고3 수험생 재수생에게 좋은 식단, 식사도 전략적으로

당사자가 아니더라도 가족 중에 수능이나 특별한 시험을 준비하고 있다면 장시간 지치지 않게 관리를 해 줘야 합니다. 어쩔 수 없이 함께 준비해 가야 하기 때문입니다. 식사를 대충 하면 결과가 좋기 어렵습니다. 우리는 먹는 것을 에너지원으로 쓰기 때문입니다. 부실해지지 않도록 최선을 다해 도와줘야 합니다.

 

수험생에게 좋은 식단

수험생의 기준

이 글 속의 수험생은 고3 또는 재수생 정도, 군대 가기 전 나이의 학생을 뜻합니다. 그 후부터는 몸이 바뀌기 때문에 체형, 술, 담배 등에 따라 식단이 더 세분화됩니다. 성장기 말기 그리고 체력이 가장 좋은 십 대 후반 이십 대 초반의 학생들을 기준으로 합니다.

 

 

아침을 안 먹는다면

이 시기의 학생들은 아침을 먹는 것이 좋습니다. 아침을 든든하게 먹는 것이 좋은데 어렵다면 아침 대용 간식으로 배를 채워 주는 것이 좋습니다. 재수생은 수업이 8시 부터 시작이고 재학생은 수업이 9시부터 시작입니다. 식사와 아침 화장실은 그 이전에 이뤄져야 하는데 학생에게도 학부모에게도 쉽지 않습니다. 

 

학생은 오전 시간에 집중을 해야 합니다. 영양분은 둘째로 하고 이 시간에 당분과 카페인을 공급을 해주면 집중하기 좋습니다. 아침 시간에 초코릿이 좋다고 하는 이유도 이 때문입니다. 이상적인 아침 식사는 단백질이 풍부하고 소화하기 쉬운 닭죽이나 소고기 죽 같은 음식입니다. 어렵다면 시리얼로 대체하고 초콜릿이나 연양갱 등의 단 음식을 넣어 주는 것이 좋습니다.

 

초콜릿은 카카오 함량이 높은 것을 추천합니다. 초코바 등이 휴대에 간편하나 치아에 달라붙는 성질이 있고 다른 음식의 섭취를 방해하는 단맛이 강합니다. 그래서 카페인도 일정량 있고 코코아의 쓴 맛을 당분으로 커버하는 코코아 함량이 높은 초콜릿을 추천합니다.

 

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롯데제과 가나 마일드 초콜릿 70g, 10개

 

오전에 시리얼을 우유와 함께 먹을 수 있다면 오히려 낫습니다. 이 시간 과일도 함께 먹는 것은 최상입니다.

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켈로그 오곡으로 만든 첵스 초코 시리얼 1200g, 1개

 

 

 

점심

점심은 학생이 가장 관심있어 하는 식사입니다. 학원이나 학교의 급식이 의심스럽다고 다른 식당에서 사 먹게 하는 것은 오히려 독이 됩니다. 부족한 것이 있더라도 급식에 맡겨야 합니다. 급식은 영양사가 식단을 조절하는 것이라 음식의 질은 둘째로 하고 균형은 잡혀 있습니다. 급식의 질이 영 좋지 않다면 김이나 참치 등 학생이 좋아할 만한 부식, 새지 않는 반찬을 따로 넣어 주는 것도 좋습니다. 

 

여기서 한가지 급식에서는 과일이 많이 제공되지 않습니다. 가격대비 효용성이 떨어지기 때문입니다. 비타민 섭취를 과일을 통해 해 주는 것이 오후시간에 도움이 됩니다. 보관이 용이하고 먹기 좋은 귤이나 포도 등을 함께 넣어 주면 좋습니다. 

 

학생의 식욕이 좋으면 오후시간 배고플 수 있으므로 식욕을 억제하면서 비타민과 영양소를 공급할 수 있는 견과류를 함께 넣어 주는 것도 좋습니다. 이런 것들을 넣어 주지 않으면 학생은 편의점 과자나 컵라면 같은 것을 찾게 됩니다. 학생들이 잘 섭취하지 않고 좋아하지 않는 비타민 공급이 학부모가 해 줘야 할 부분입니다.

 

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하루견과 더 오리지널 믹스넛

 

참치캔은 85g 정도가 적정합니다.

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동원 라이트 스탠다드 참치 250g, 1개

 

 

 

 

저녁

저녁의 옵션도 2가지입니다. 재학생의 경우 학교 급식이 없는 경우가 많습니다. 학원을 다니고 있다면 학원에서 제공하는 급식이 1번입니다. 외부 식당을 이용해야 한다면 자녀에게 편의점과 2군데 식당만 이용하지 말라고 해야 합니다. 첫 번째가 맥도널드, 두 번째가 김밥천국입니다. 경계해야 할 음식이 라면과 햄버거라는 의미입니다. 기숙 학원에서도 가장 경계하는 음식이 라면입니다. 학생들이 라면만 먹다가 영양 불균형 상태에 빠지기 때문입니다. 김밥천국에서 김밥을 한 줄 사서 먹는 것까지는 허락해 주되 라면은 경계해야 한다는 점 잊지 마시기 바랍니다.

 

점심, 저녁이 부실하다 생각되면 영양제를 함께 먹는 것이 좋습니다. 좋은 비타민이라 해서 가격이 비싼 것을 찾는 경향이 있습니다. 그런 비타민은 특별한 경우에 사용하시고 평소에는 검증이 끝나고 편하게 먹을 수 있는 멀티 비타민을 권합니다.

 

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종근당건강 원데이21 멀티비타민 & 미네랄 60정, 2개

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야식

저녁이 부실하면 야식을 먹을 수 밖에 없습니다. 야식은 10시 ~ 11시 이전에 먹어야 다음날을 대비할 수 있습니다. 이 시간의 야식은 죽이 가장 좋습니다. 소화에 부담이 없기 때문입니다. 튀김 같은 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다. 죽이 아니라면 소고기 국 같이 짠맛이 덜한 자극이 덜한 음식입니다. 우유와 달지 않은 빵도 좋습니다. 이 시간에 학생들이 잠을 안 자겠다고, 피곤함을 이기겠다며 카페인 음료를 섭취하는데 정말 말리고 싶습니다. 하지만 말릴 수가 없는 것이 현실일 겁니다. 

 

그렇다면 자기전에 이 차 한잔 마시고 자라고 해 주면 학생들의 잠에 도움이 됩니다. 진정 효과가 있는 카페인 없는 차 케모마일입니다. 

 

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다비앙 유기농 캐모마일차

 

 

수험생활은 긴 마라톤과 같습니다. 단시간 전력을 다해 달리고 며칠 푹 쉬는 프로젝트처럼 생각하면 안 됩니다. 장시간의 레이스라 도중에 탈락하거나 지치는 학생들이 생길 수밖에 없습니다. 이 레이스는 꾸준한 페이스로 끝까지 가는 사람이 유리한 룰을 가지고 있습니다. 흥분하면 지치기 쉬워진다는 점 잊지 마시기 바랍니다. 

 

 

참고. 수능 당일을 위한 식사 준비

수능 당일을 위한 식단 준비 늘 먹던 것으로